突如其来的新冠肺炎疫情，扰乱了我们的生活，也让我们反思：在医生没有找到最有效的治疗方法之前，如何才能抵抗病毒的侵袭?当疫苗没有研制成功的时候，如何能够提高我们自身的免疫力?答案很简单，那就是合理膳食、健康生活，让我们的免疫力时时处于最佳状态!正如2020年全民营养周的宣传口号所说：“合理膳食，免疫基石”。

那些必不可少的营养素

　　合理膳食 免疫基石

蛋白质

　　不管是细胞免疫，还是分子免疫都少不了蛋白质。蛋白质是一切生命的物质基础。非洲那些营养不良的儿童，由于缺乏蛋白质，淋巴细胞减少，吞噬细胞对细菌的杀灭能力降低，抗体减少，面对外来细菌、病毒的侵袭时，很容易发生腹泻或肺炎。我们知道不同食物的蛋白质，它的氨基酸组成是不同的，除了优质蛋白之外，其他蛋白质的消化吸收以及利用率都比较低。如果优质蛋白摄入少，长期下去会出现免疫力低下。所以保证优质蛋白摄入非常重要。

　　小贴士

　　优质蛋白质来源于蛋类、乳类、肉类、鱼类和大豆。按照《中国居民膳食指南》推荐，平均每天摄入鸡蛋1个、瘦肉1两、鱼1两、豆腐2两、牛奶300克，就能基本保证每日所需了。这只是一般推荐量，如果您身材较高，或是处在非常时期(孕期、哺乳、生长发育期、特殊疾病)，则需要咨询营养师根据情况应适当调整。

　　合理膳食 免疫基石

脂肪酸

　　脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸。必需脂肪酸在体内无法合成，必须从体外摄取，主要包括n-6 和n-3 系多不饱和脂肪酸，经酶作用后可调节人体免疫系统，增强防御功能，起到抗炎抗感染的作用。

　　小贴士

　　饮食中的脂肪主要来源于动物脂肪组织、肉类及植物种子。动物油脂、奶、蛋类相对含饱和脂肪酸多。菜籽油、大豆油、花生油等植物油及坚果类食品主要含多不饱和脂肪酸。根据我国饮食特点，推荐大家荤素搭配，合理烹调，减少煎炸。

　　合理膳食 免疫基石

维生素

　　维生素不参与组成人体结构，也不提供能量，但是它们就像催化剂一样调节人体许多代谢反应。

　　01 维生素A

　　皮肤和粘膜是人体免疫的第一道屏障。维生素A可以维持粘膜上皮的分化增殖，抵御病菌。它还可以促进抗体合成，促进淋巴细胞转化和增殖，增强人体体液免疫和细胞免疫。维生素A缺乏时，呼吸道上皮角化，失去纤毛，抵抗力下降，易受感染。

　　小贴士

　　各种动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋及绿色、橙黄色蔬菜和水果都是维生素A的良好来源。

　　02 B族维生素

　　这是一个大家族，家族成员分工不同，比如维生素B1、B2和烟酸参与能量和物质代谢;维生素B6促进白细胞、红细胞生成;叶酸促进红细胞和白细胞发育成熟;维生素B12可以促进维生素A在肝中的贮存，增加叶酸的利用率等。它们在各自的岗位上为我们构筑免疫防线，缺一不可。

　　小贴士

　　B族维生素广泛存在于动物的内脏、蛋类、全谷类、酵母、深色蔬菜中。

　　03 维生素C

　　维生素C是一种抗氧化剂，它可以提高巨噬细胞趋化性和变形吞噬能力，加速淋巴细胞产生，诱导干扰素分泌，促进机体对外来细胞的识别和杀灭，提高机体的免疫功能。

　　小贴士

　　维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中，如柿子椒、番茄、菜花、各种深色叶菜以及猕猴桃、柑橘、柠檬等。

　　04 维生素D

　　维生素D又称“阳光维生素”，皮肤通过紫外线照射，可在体内转换合成。维生素D可以促进吞噬细胞分泌更多的抗菌因子，增强免疫功能。

　　小贴士

　　维生素D主要来源于咸水鱼、肝、蛋黄、奶油、鱼肝油。增加室外活动，多晒太阳也能促进维生素D的合成。

　　05 维生素E

　　参与构成人体抗氧化系统;增强细胞膜稳定性;保护酶、蛋白质等不受自由基攻击，增强免疫功能。

　　小贴士

　　富含维生素E的食物有植物油、豆类、坚果、绿叶菜 、蛋、鱼肝油等。

总 结

　　维生素缺乏在体内往往是一个渐进过程。轻度缺乏时无明显症状，只是对疾病的抵抗力降低。严重缺乏时，才出现所缺乏维生素的特殊症状。年老或病弱患者饮食少，吸收也有限，这时很难通过饮食补充足够的维生素，建议在营养师指导下更加精准的补充。

　　合理膳食 免疫基石

矿物质

　　铁、锌等矿物质是多种酶的组成成分或激活剂，对于免疫细胞的正常酶功能和物质代谢都至关重要。缺乏时淋巴细胞、吞噬细胞数量减少、活性降低，机体抵抗力下降，易发生腹泻和呼吸道感染。

　　小贴士

　　补铁的最好食物是：动物肝脏、动物全血、瘦肉。锌的食物来源：动物性食品，如贝类、红肉、内脏和乳制品。

　　“合理膳食，免疫基石”。特殊时期，我们一定要保证充足的能量和优质蛋白，多吃蔬菜，让营养素摄入满足机体健康需求，积极运动锻炼身体，打造属于我们自己的免疫力。

　　总结

　　宣武医院营养科出诊时间

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